Le sommeil, ce n’est pas optionnel ! Partie 1 de 3 : le sommeil optimal
Le sommeil est essentiel à la santé physique et mentale. Il est un pilier fondamental pour une vie personnelle et professionnelle épanouie et pour vieillir en santé, mais aussi à la performance physique et mentale des sportifs. En tant que coureuse, un sommeil de qualité et en quantité suffisante permet non seulement de soutenir les efforts intenses liés à l’entraînement et à la compétition, mais également de prévenir les blessures.
Si tu es en période d’entraînement plus intense, que tu as une surcharge de travail professionnel, si tu vies du stress professionnel ou personnel ou si tu es dans un contexte d’apprentissage, ton sommeil doit ABSOLUMENT être à son meilleur!
Dans cette première partie, tu apprendras ce qu’est un sommeil adéquat.
Dans la 2e partie, j’aborderai les bénéfices d’un sommeil de qualité et finalement, dans la 3e partie, je te donne des astuces pour optimiser tes nuits.
Donc, sans plus attendre, voici les éléments qui caractérisent un sommeil adéquat.
Ne t’endors pas sur ta lecture cependant 😉
LA DURÉE
La durée nécessaire varie en fonction des individus, dont en fonction de l’âge et du niveau d’activité physique.
Les recommandations générales varient entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, les besoins des sportifs, notamment ceux qui s’entraînent intensément ou qui sont soumis à des compétitions fréquentes, peuvent être plus élevés.
Dans des périodes plus intenses d’entraînement, certains athlètes peuvent avoir besoin de 10-11 heures de sommeil pour favoriser la récupération optimale.
Certaines personnes mentionnent ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil…. mais attention, à long terme, les effets peuvent être dévastateurs! Des études montrent que les sportifs qui dorment moins de 6 heures par nuit ont un risque accru de blessures et d’une performance réduite.
Personnellement, je peux passer plusieurs jours avec des nuits écourtées. Je suis tout à fait fonctionnelle dans mes entraînements et dans mon travail. Mais lorsque mon hygiène de sommeil est optimal, mes performances, au sens large, sont multipliées et je me sens tellement bien!!!
Donc, si ton humeur, ton énergie, ton cerveau ne sont pas à leur meilleur, c’est un signal.
LA QUALITÉ
Même si tes nuits sont longues, elles doivent être aussi de qualité!
Le sommeil se divise en plusieurs cycles comprenant des phases de sommeil léger, profond et paradoxal. Chaque cycle dure environ 90 minutes.
Un sommeil complet comprend généralement entre 4 et 6 cycles par nuit.
Toutes les phases de sommeil sont importantes et il est aussi essentiel que le sommeil soit continu. Des réveils fréquents ou un sommeil fragmenté perturbent les stades de sommeil profond et paradoxal, réduisant ainsi les bénéfices du sommeil réparateur.
LES SIESTES, UNE OPTION NON NÉGLIGEABLE
Les siestes peuvent être un excellent moyen d’améliorer la durée de son sommeil et de favoriser la récupération physique et mentale. Il est important qu’elles n’interfèrent pas avec le sommeil nocturne, donc doivent être utilisées de façon stratégique.
1. Sieste courte (20-30 minutes) :
On entre pas dans la phase profonde du sommeil. Cela permet de restaurer l’énergie mentale et physique pour un regain d’énergie et une meilleure de la concentration.
2. Sieste moyenne (45-60 minutes) :
Permet d’atteindre une phase de sommeil léger et léger à modéré. Cela peut aider à mieux se remettre d’une séance d’entraînement, en favorisant la relaxation musculaire et la régénération du système nerveux.
3. Sieste longue (90 minutes) :
Permet de compléter un cycle de sommeil entier, y compris un passage dans les phases de sommeil profond et paradoxal. Cela peut être particulièrement bénéfique si le coureur a subi une grande fatigue ou un manque de sommeil la nuit précédente. Cependant, des siestes aussi longues peuvent perturber l’endormissement la nuit suivante si elles sont trop proches de l’heure du coucher.
Quand faire la sieste ?
Il est recommandé de faire la sieste entre 13h et 15h, car cette période correspond au creux naturel de la vigilance de la journée.
Maintenant que tu connais les qualitatifs d’un bon sommeil et comment utiliser la sieste, je t’invite à lire la partie 2. On discute de l’influence qu’a ton sommeil sur ton corps et ta tête!
