Tousser sans scrapper ton périnée

J’entame ma 3e semaine de toux. Pas facile pour mon périnée et mes abdos! Je sens mes abdos comme si j’avais fait une lllonnnguuueee séance de renforcement intensif!

La toux est un stresseur assez important pour le plancher pelvien. Pour certaines, ça fait apparaître des symptômes pelviens, pour d’autres ça les augmente alors que certaines qui croyaient s’être débarrassé de leurs symptômes voient ceux-ci réapparaître.

Quels sont ces symptômes pelviens? Il peut s’agir de fuite urinaire, de gaz, d’hémorroïdes ou encore de lourdeurs vaginales.

Je tiens à te partager quelques trucs pour t’aider à prévenir ou du moins minimiser ces problèmes! Trois éléments sont à considérer

  1. Savoir comment tousser
  2. Gérer les conséquences de la toux
  3. Tenter de gérer la toux

SAVOIR COMMENT TOUSSER

Tousser engendre une pression dans le ventre (pression intra-abdominale). Si cette pression est dirigée vers le bas ou très intense (et dépasse la force du plancher pelvien et des sphincters urinaires), elle peut occasionner des fuites urinaires. Ce type de fuites est appelé «incontinence urinaire à l’effort» et caractérisé par une perte involontaire d’urine lorsqu’une personne effectue un effort ou un mouvement qui exerce une pression sur la vessie. (en savoir plus sur les causes et solutions des fuites urinaires>>).

Lorsque l’on tousse, il est primordial de minimiser la pression qui est induite vers le bas, soit vers la vessie et le périnée. On appelle ça la «compétence abdominale», c’est-à-dire comment nos muscles abdominaux gèrent la pression dans notre ventre. (en savoir plus sur la Compétence abdominale>>).

Il y a 2 façons possibles de tousser.

  1. Effectuer un verrouillage AVANT la toux
  2. Inspirer et faire le verrouillage AVEC la toux

Voir cette vidéo explicative>>

Le verrouillage est l’action de contracter son périnée et ses abdominaux profonds (le muscle transverse abdominal).

Dans les 2 cas, il est primordial de

1) garder une bonne posture

Le thorax et le bassin doivent demeurer alignés l’un sur l’autre, comme 2 bols qui se regardent. On ne doit pas agripper les fesses, basculer son bassin en postérieur (entrer sa queue de chat entre les jambes) ni enrouler le haut du dos. (en savoir plus sur les liens entre la posture, le périnée et les symptômes pelviens)

2) Il faut bien contracter son périnée de façon isolée

La contraction doit être concentrée au devant du périnée. On peut imaginer rapprocher son clitoris de son ouverture vaginale.

Pour savoir comment bien contracter ton périnée >> 

GÉRER LES CONSÉQUENCES DE LA TOUX

Lorsque nous toussons pendant plusieurs jours, cela crée une surcharge sur le périnée et aussi sur les muscles qui nous permettent de tousser. Voici comment prendre soin de ces muscles.

Utiliser les positions déclives

Les positions déclives sont des postures où les fesses sont surélevées. Cela fait en sorte de «remonter» les organes, dont la vessie et de diminuer la surcharge sur le périnée. Ça lui donne un break! Ces positions peuvent être prises quelques minutes, quelques fois par jour. On peut simplement relaxer dans cette position ou faire des exercices de respiration et de détente.

Les autos-massages

T’sais quand tu as mal aux côtes et aux abdos à force de tousser!!!! C’est le temps de chouchouter un peu ces muscles.

À l’aide de balles de massage ou d’un ballon de massage, tu peux masser ton ventre, ton dos, tes muscles intercostaux ou ton périnée.

Voici 2 live Facebook où j’enseigne certaines techniques
https://fb.watch/xOiNvp0qhr/
https://fb.watch/xOiSCsb4a0/

Les exercices de renforcement du périnée

Une fois l’épisode de toux passé, il se peut que tes symptômes persistent. Ton périnée a subit une surcharge et peut demeurer avec une faiblesse. Il peut être alors pertinent de faire quelques semaines d’exercices de renforcement, de mobilité et de détente du plancher pelvien.

TENTER DE GÉRER LA TOUX

Apaiser la toux sèche

  • Hydrater la gorge : Boire de l’eau régulièrement, des infusions chaudes (avec miel ou citron) pour calmer l’irritation.

  • Humidifier l’air : Utiliser un humidificateur dans les pièces pour éviter que l’air sec n’aggrave la toux.

  • Pastilles ou sprays pour la gorge : Ils peuvent réduire l’irritation localement.

  • Sirop antitussif : Utile pour la toux sèche. Ne jamais utiliser d’antitussifs pour une toux grasse.

Faciliter l’évacuation d’une toux grasse

  • Boire beaucoup de liquides : Cela fluidifie les sécrétions et facilite leur expulsion.

  • Inhalations de vapeur : Avec de l’eau chaude (attention à ne pas se brûler) et, si possible, quelques gouttes d’huiles essentielles comme l’eucalyptus (sauf contre-indications).

  • Exercices respiratoires : Prendre de grandes inspirations suivies d’expirations profondes pour aider à libérer les sécrétions. Faire du tapotement doux sur le sternum peut aussi aider.

  • Sirop antitussif : Utile un sirop fait pour la toux grasse.

Les remèdes naturels

  • Miel : Une cuillère avant le coucher peut apaiser la toux. Le miel a des propriétés antibactériennes et adoucissantes.
  • Infusion de thym : Excellent pour calmer les inflammations des voies respiratoires.
  • Tisanes de guimauve, réglisse ou plantain : Ces plantes adoucissent les muqueuses irritées.
  • Les médicaments : Le pharmacien est une ressource de choix pour t’aider à choisir ce qui pourra t’aider. N’hésite surtout pas à le ou la consulter!

Tu désires savoir si tu contractes adéquatement ton périnée, apprendre à faire les auto-massages ou prendre soin de ton périnée après un épisode de toux? Prends rendez-vous avec moi et je t’accompagnerai pour que tu n’aies plus peur de tousser!